|
Potraviny sú rozdelené do skupín, ktoré sa medzi sebou nemôžu ľubovoľne kombinovať. Nesmiete jesť napríklad mäso s ryžou či cestoviny so syrovou omáčkou.
- Mäso a ryby
- Vajcia
- Syry, mlieko, mliečne výrobky
- Chlieb, zemiaky, ryža, bezvaječné cestoviny
- Zelenina
- Neutrálne potraviny: tvaroh, kyslomliečne výrobky, bryndza, cottage cheese, čerstvé syry, tuky – olej, maslo, margarín, bylinky, orechy a semená, želatína.
Jedlá z prvých štyroch skupín nesmiete medzi sebou kombinovať, môžete ich však ľubovoľne dopĺňať s piatou a so šiestou skupinou.
Ovocie
Aby sa v žalúdku nestretlo s inými potravinami, jedzte ho polhodinu či hodinu pred ďalším jedlom.
Časové rozostupy
Dodržujte intervaly medzi jedlami, inak nebude delená strava fungovať.
4 hodiny po mäse a rybách
3 hodiny po vajciach, syroch, mlieku, zemiakoch, ryži a bezvaječných cestovinách
2 hodiny po samotnej zelenine
1 hodinu po banáne
1/2 hodiny po ostatnom ovocí
Nízkotučný jedálny lístok
Obmedzte tuky, no nevzdávajte sa ich úplne. Obsahujú síce dvakrát viac energie v jednom grame ako sacharidy a bielkoviny, no váš organizmus ich potrebuje na správne fungovanie.
Ako na to?
Denne by ste v jedlách nemali prijať viac ako 30 percent energie vo forme tukov. Vymeňte smotanové mliečne výrobky za nízkotučné, obmedzte tučné syry, majonézy, dresingy, zabudnite na vysmážanie a fritovanie, doprajte si viac chudého mäsa a rýb, radikálne obmedzte údeniny, salámy a konzervy. Vymeňte živočíšne tuky za rastlinné, používajte olivový a repkový olej.
Glykemický index
Čím vyššie glykemické číslo potravina má, tým rýchlejšie po nej stúpne hladina cukru v krvi. Telo prebytočnú energiu uloží do tukových zásob, hladina cukru onedlho prudko klesne a vás prepadne hlad. Potraviny s nízkym glykemickým indexom vás však zasýtia na dlhší čas a nemusíte sa báť útokov na chladničku.
Ako na to?
Do jedálneho lístka zaraďte potraviny s glykemickým indexom nižším ako 55 a vyhoďte všetko, čo má hodnotu viac ako 70. Potraviny s indexom medzi týmto rozpätím si dajte len zriedka. Jedzte päť- až šesťkrát za deň menšie porcie. Rastlinné oleje a tuky používajte s rozumom.
Zabudnite na: výrobky z bielej múky, bielu ryžu, rozvarené cestoviny, pečené zemiaky, hranolčeky, cukor, med, sladené nápoje, pivo, sladkosti a slané maškrty.
Občas si môžete dať: banán, celozrnnú ryžu, cestoviny uvarené al dente, kompót, müsli tyčinky, sladké jogurty, sušené ovocie, varené zemiaky, suché víno.
Pravidelne jedzte: biele jogurty, kyslomliečne výrobky, mlieko, hydinové mäso, celozrnné pečivo, strukoviny ako šošovicu, fazuľu, sóju, hrach, špenát, tvaroh, brokolicu, karfiol, kapustu, avokádo, papriku, orechy.
Podrobné tabuľky s glykemickým indexom nájdete na internete.
|
