|
V prvou rade si zvyknite cvičiť 30 až 60 minút denne. Ak máte problém vyhradiť si jednu celú polhodinku na cvičenie, rozložte si ju na tri desaťminútové bloky, ktoré odcvičíte v priebehu dňa.
Naučte sa jesť pravidelne. Trikrát do dňa si doprajte zdravé jedlo, nevynechajte pri tom ani raňajky, pretože vynechanie hlavných jedál vedie k zvýšenému pocitu hladu cez deň. Raňajkujte cereálie s vysokým obsahom vláknin, akými sú napr. vločky z otrúb či pšeničné alebo ovsené vločky.
Nezabúdajte na vitamíny, ktoré do tela dostanete ovocím a zeleninou. Vyhoďte z domu zásoby maškŕt. Iste mávate chvíľky, keď si potrebujete dopriať nejakú sladkosť. Dajte si radšej sladučkú broskyňu, prípadne lyžicu medu, vyhoďte však keksy, kým ich budete mať doma, nik vám nezakáže nejesť ich. Jedlá nejedzte pred televízorom, ale za stolom spolu s rodinou. Keď sledujete televíziu, zjete podstatne viac, ako keď sa pozeráte do svojho taniera.
Plánujte rodinné aktivity. Dohodnite si s rodinou spoločný výlet na bicykloch, zahrajte si golf alebo futbal vonku na dvore. Ako prvé konzumujte zdravé jedlá. Jedzte zdravé nízkokalorické jedlá ako prvé, aby ste v čase, keď prídu na rad na sladkosti a maškrty, neboli až takí hladní. Dbajte na veľkosť porcií. Jedlá servírujte na taniere, neklaďte na stôl servírovacie misy. Na tanier si naberajte o niečo menej, ako by ste dokázali zjesť. Vždy si môžete pridať, ak to bude potrebné.
Vyhľadávajte možnosti, ako byť aktívni. Cez obednú prestávku sa aspoň desať minút prechádzajte. Alebo ráno vstaňte o pár minút skôr a doprajte si rannú prechádzku.
Zapájajte sa do pohybových aktivít vašich detí na ihrisku alebo v parku. Namiesto návštevy autoumyvárne si auto umývajte sami. Nakupovať chodievajte peši alebo na bicykli. Okrem toho, že spravíte niečo pre seba, aj ušetríte.
Uvedomujte si, čo a koľko jete. Jedením potravín rovno z balenia nenadobudnete ten správny odhad o skonzumovanom množstve. Až keď si jedlo naberiete na tanier alebo do misky, uvedomíte si, koľko vlastne jete.
Pohybové aktivity obmieňajte, aby ste nepodľahli rutine a predišli pocitu vyhorenia. Niekoľko dní sa venujte chôdzi, inokedy plávajte a cez víkend si vyrazte von na bicykli. Vyhľadávajte aj nové aktivity, akými sú napr. karate, spoločenský tanec, beh na lyžiach, tenis alebo Pilates a kým máme ešte sneh, sánkujte sa a lyžujte.
Zbavte sa stresu. Stres môže spôsobiť, že budete jesť viac. Nájdite si metódy, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa, keď budete mať pocit zvyšujúceho sa napätia. Stres dokážu odbúrať cvičenie, dýchanie zhlboka, rôzne techniky na uvoľnenie svalov, ale napr. aj dobrý smiech.
Vyspite sa. Nedostatok spánku spôsobuje únavu, ktorú sa ľudský organizmus podvedome snaží prekonávať jedením. Nevyspatí ľudia jedia viac a uprednostňujú najmä sladké a mastné jedlá. Jedávajte doma. V reštaurácii skonzumujú ľudia viac, ako by normálne zjedli doma. Snažte sa preto stravovanie v reštauráciách obmedzovať. Ak si predsa len vyjdete von na večeru, vopred si stanovte, koľko zjete, a zvyšok si nechajte zabaliť.
Plánujte si zdravé maškrty. Najvhodnejšími maškrtami sú ovocie, zelenina, celozrnné potraviny a nízkotučné mliečne výrobky. Ovocné drene, čerstvé plátkové ovocie s jogurtom, celozrnné keksy, mrkva a zeler s arašidovým maslom, to všetko možno považovať za zdravé maškrty. Ak máte iba „na niečo chuť“, ale nie ste hladní, snažte sa rozptýliť. Zavolajte priateľom, pustite hudbu a zatancujte si alebo si zacvičte, poupratujte byt, trhajte burinu v záhrade alebo choďte do mesta niečo vybaviť. Ak svoju myseľ zamestnáte niečím iným, chuť do jedla vás rýchlo prejde.
Naplánujte si jedlo vopred na celý týždeň. Pripravte si detailný zoznam potravín, ktoré chcete nakúpiť, aby ste sa vyhli návštevám obchodu na poslednú chvíľu a aby ste nenakupovali impulzívne. Pravidelne sa vážte. Pravidelné sledovanie telesnej hmotnosti jasne ukáže, či vaše snaženie zaberá, a zároveň vám pomôže odhaliť malé priberanie na váhe pred tým, ako bude neskoro. Nemusíte sa však vážiť každý deň.
A napokon - odmeňujte sa!
Zhodenie prebytočných kilogramov alebo udržanie si ideálnej váhy je pozoruhodný výkon. Oslávte preto svoj úspech nejedlou odmenou, ako napr. novým oblečením alebo výletom s priateľmi. Keď si ešte raz prejdete všetky rady doktora Bukovského, zistíte, že zhodenie prebytočných kilogramov či udržanie si dobrej váhy nie je nedosiahnuteľné a ani neúmerne náročné. Držíme vám palce, aby ste rýchlo schudli vianočné kilá a za odmenu si mohli kúpiť o číslo menšiu blúzku alebo košeľu.
|
